Упражнения для нижнего пресса живота — как увидеть заветные кубики?

Упражнения для верхнего и нижнего отдела брюшного пресса. Комплекс упражнений на фитболе и скамье. Качаем пресс с гантелями. Отличия мужского и женского пресса.

0
146
упражнения для нижней части живота

При наличии мяча для фитнеса. вы можете выполнять дома лучшие упражнения для низа живота. Упражнения для пресса на фитболе следует выполнять в 3 захода по 15 раз, с перерывом не более минуты между подходами. Если вам трудно, начните с 5 повторений, с каждым днем увеличивая их количество и сводя перерыв на отдых к минимуму.

  • Скручивание на фитнес-мяче. направленное на развитие и укрепление верхнего пресса. Перекатите мяч под спину и ягодицы, присев на него и переступая ногами. Руки положите на затылок, стопы – на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Теперь выполняйте подъем верхней части туловища, приподнимая шею и плечи, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Боковые скручивания. Исходное положение то же, только поворачивайте левое плечо вправо и наоборот. Когда станете более уверенными в упражнениях с мячом, можете взять гантели, держа их около ушей при выполнении скручиваний корпуса.
  • Обратное скручивание на фитболе поможет задействовать и укрепить нижнюю часть брюшного пресса. Лягте на пол и расположите стопы и икры на мяче таким образом, чтобы ягодицы и бедра с мячом соприкасались. Теперь подтягивайте колени к груди, удерживая ногами мяч. Поясница прижата к полу, мышцы пресса напряжены.
  • Лягте на спину и зажмите мяч ногами. Поднимите ноги с мячом вверх, потом потяните плечи и руки к мячу, отрывая корпус от пола. Опустите корпус на пол, затем опустите ноги с мячом. Расслабьтесь.

Основные упражнения на скамье для мышц пресса – это частичные подъемы ног и туловища из положения лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части брюшного пресса. Не злоупотребляйте количеством повторений, поскольку эти упражнения и так достаточно тяжелы для пресса.

Если чувствуете себя уверенно, используйте отягощения (например, положите на грудь диск, придерживая его руками) или просто увеличьте угол наклона скамьи.

Сосредоточьтесь на накачивании нижнего пресса, поскольку верхний и так задействуется во всех упражнениях, да и рельеф там проявляется быстрее из-за меньшей жировой прослойки в верхней части живота.

  • Для того, что бы быстрей увидеть красивый пресс, воспользуйтесь эффективной и безопасной диетой, ознакомьтесь с меню белковой диеты на нашем сайте.
  • Используйте комплекс простых и доступных упражнений для похудения совместно с накачкой пресса, методику можете посмотреть тут .
    • Наклоны в сторону с гантелью хороши для проработки косых и прямых мышц живота. Станьте ровно, держа гантель сбоку от тела, теперь наклонитесь как можно глубже в сторону, заложив свободную руку за голову. Наклон должен быть четко боковым.
    • Лежа на полу или сидя на скамеечке, зацепитесь стопами за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижмите к затылку. Выполняйте сгибания и разгибания туловища.
    • Наклоны с гантелями. Ноги шире плеч, руки с гантелями прижаты к затылку. Наклоняйте туловище в стороны, не сгибая при этом коленей.
  • Вариация предыдущего упражнения. Все то же самое, только гантели держим высоко над головой и из этого положения совершаем наклоны.
  • Хорошо прокачиваются мышцы нижнего пресса, если в положении лежа на спине поднимать ноги вверх. Раньше для усиления эффекта к стопам крепили гантели, сейчас лучше использовать специальные утяжелители для ног. Это намного удобнее и безопаснее привязанных гантелей.
  • Коронные упражнения для нижнего пресса можно тоже выполнять с утяжелителями. Речь идет о подъеме согнутых ног в висе на перекладине и о подъеме ног в висе на локтях.

Ну, а если серьезно, то у мужчин и женщин разное строение органов малого таза, и одно и то же упражнение для брюшного пресса может быть эффективным для мужчин, но при этом не рекомендуется женщинам.

Исследования физиологов показали, что качать мышцы пресса в период критических дней вредно для женского организма. И продолжить интенсивные занятия можно только через два дня после КД. То есть у женщин одна неделя в месяц выпадает на отдых от нагрузок и восстановление мышц.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для пресса в картинках. И среди них – легендарный «велосипед », несложный в исполнении и прорабатывающий все отделы брюшного пресса. Исследования физиологов показали, что это самое эффективное упражнение при работе над брюшным прессом, но не все его делают правильно.

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки держите на затылке, но не сцепляйте их в замок. Колени держите согнутыми, голени параллельно полу, дышите равномерно. Теперь потянитесь правым плечом к левому колену, правую ногу при этом полностью выпрямите, держа ее на весу.

  • Очень эффективно убрать лишний жирок с живота используя меню раздельного питания для похудения. А главное это не просто диета, а полноценное питания на каждый день!
  • Без протеиновых или гейнерных добавок и коктейлей Вам не добиться быстрых результатов, узнайте что Вам больше подходит протеин или гейнер, раскрываем все секреты .
  • А как быстро убрать жирок не только с живота, прыгая дома на скакалке по полчаса в день, читайте в этой статье: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki/pryzhki-na-skakalke.html

Меняя ногу, не двигайте тазом и не помогайте себе руками, чтобы не снизить эффект от упражнения. Также не стоит выполнять упражнение слишком быстро, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не в результате работы мышц брюшного пресса.

Но тем не менее, подъемы туловища и скручивания акцентируют внимание на верхней части брюшной мышцы, а подъемы ног – на нижней. Однако многие физиологи и тренеры считают это иллюзией и рекомендуют просто чередовать разные упражнения.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас